애플워치 8을 사용하면 별도 러닝 앱 없이도 기본 운동 앱에서 인터벌 훈련을 설정할 수 있다.
풀코스 마라톤 서브4를 목표로 한다면, 애플워치에 인터벌을 미리 세팅해두고 훈련하는 것이 좋다.
서브4 목표 페이스는 약 5’41/km다.
인터벌 훈련에서는 이보다 빠른 페이스를 짧게 반복하면서, 목표 페이스를 더 편하게 만드는 것이 목적이다.
이 글에서는 애플워치 8 기준으로 400m 인터벌, 800m 인터벌, 1km 인터벌을 설정하는 방법을 정리한다.
애플 공식 안내에 따르면 애플워치 운동 앱에서는 사용자화 운동을 만들 수 있고, 워밍업·운동 구간·회복 구간·쿨다운을 추가할 수 있다. 또한 운동 구간과 회복 구간은 시간, 거리, 오픈 목표로 설정할 수 있다. (애플 지원)
애플워치 8 인터벌 세팅 전 준비
인터벌은 일반 “실외 달리기”를 그냥 시작하는 것이 아니라, 사용자화 운동으로 만들어야 한다.
애플워치 8에서 설정할 위치는 다음과 같다.
기본 경로
| 단계 | 메뉴 |
|---|---|
| 1 | 애플워치에서 운동 앱 실행 |
| 2 | 실외 달리기 선택 |
| 3 | 오른쪽 위 또는 옆의 더보기 / 목표 버튼 선택 |
| 4 | 사용자화 선택 |
| 5 | 새 운동 생성 또는 추가 선택 |
| 6 | 워밍업, 운동, 회복, 반복, 쿨다운 설정 |
애플워치의 watchOS 버전에 따라 버튼 모양이나 메뉴 이름은 조금 다를 수 있다.
하지만 핵심은 운동 앱 → 실외 달리기 → 사용자화 운동으로 들어가는 것이다.
서브4 기준 인터벌 페이스
풀코스 서브4를 목표로 한다면 인터벌 페이스는 너무 빠를 필요가 없다.
서브4 목표자는 4분 초반 페이스로 무리하게 질주하는 것보다, 5분 전후 페이스를 안정적으로 반복하는 것이 더 중요하다.
| 구분 | 페이스 |
|---|---|
| 풀코스 서브4 목표 페이스 | 5’41/km |
| 안정권 마라톤 페이스 | 5’35~5’40/km |
| 인터벌 페이스 | 4’50~5’10/km |
| 회복 조깅 페이스 | 6’50~7’30/km |
| 워밍업·쿨다운 | 6’30~7’30/km |
처음에는 인터벌 페이스를 5’05~5’10/km 정도로 잡는 것이 좋다.
익숙해지면 5’00/km 전후까지 올려도 된다.
애플워치 8에서 400m 인터벌 세팅하는 방법
400m 인터벌은 가장 기본적인 인터벌 훈련이다.
처음 인터벌을 시작하는 러너에게 적합하다.
추천 세팅
| 구분 | 설정 |
|---|---|
| 워밍업 | 1~2km 또는 오픈 |
| 운동 구간 | 400m |
| 운동 페이스 | 5’00~5’10/km |
| 회복 구간 | 200m |
| 회복 페이스 | 6’50~7’30/km |
| 반복 횟수 | 6~10회 |
| 쿨다운 | 1~2km 또는 오픈 |
애플워치 설정 순서
애플워치에서 다음 순서대로 설정한다.
| 단계 | 설정 방법 |
|---|---|
| 1 | 운동 앱 실행 |
| 2 | 실외 달리기로 이동 |
| 3 | 오른쪽의 더보기 / 목표 버튼 선택 |
| 4 | 사용자화 선택 |
| 5 | 새 운동 생성 또는 추가 선택 |
| 6 | 워밍업 선택 |
| 7 | 워밍업 목표를 거리 1km 또는 오픈으로 설정 |
| 8 | 추가 선택 |
| 9 | 운동 선택 |
| 10 | 목표를 거리 400m로 설정 |
| 11 | 추가 선택 |
| 12 | 회복 선택 |
| 13 | 목표를 거리 200m로 설정 |
| 14 | 운동 + 회복 구간을 6회 반복으로 설정 |
| 15 | 쿨다운 선택 |
| 16 | 쿨다운 목표를 거리 1km 또는 오픈으로 설정 |
| 17 | 운동 이름을 “400m 인터벌”로 저장 |
애플워치 사용자화 운동은 워밍업, 반복되는 운동·회복 인터벌, 쿨다운을 포함해 만들 수 있다. (애플 지원)
400m 인터벌 훈련 예시
| 단계 | 거리 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
| 빠른 구간 | 400m | 5’00~5’10/km |
| 회복 구간 | 200m | 6’50~7’30/km |
| 반복 | 6회 | 체력에 따라 조절 |
| 쿨다운 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
처음에는 400m × 6회로 시작한다.
훈련이 익숙해지면 8회, 10회까지 늘린다.
애플워치 8에서 800m 인터벌 세팅하는 방법
400m 인터벌에 익숙해졌다면 800m 인터벌로 넘어간다.
800m는 서브4 목표자에게 좋은 훈련이다.
속도와 페이스 유지력을 동시에 키울 수 있다.
추천 세팅
| 구분 | 설정 |
|---|---|
| 워밍업 | 1~2km |
| 운동 구간 | 800m |
| 운동 페이스 | 5’00~5’10/km |
| 회복 구간 | 400m |
| 회복 페이스 | 6’50~7’30/km |
| 반복 횟수 | 4~6회 |
| 쿨다운 | 1~2km |
애플워치 설정 순서
| 단계 | 설정 방법 |
|---|---|
| 1 | 운동 앱 실행 |
| 2 | 실외 달리기 선택 |
| 3 | 더보기 / 목표 버튼 선택 |
| 4 | 사용자화 선택 |
| 5 | 새 운동 생성 |
| 6 | 워밍업 거리 1~2km 설정 |
| 7 | 운동 구간 거리 800m 설정 |
| 8 | 회복 구간 거리 400m 설정 |
| 9 | 운동 + 회복 구간을 4~6회 반복 |
| 10 | 쿨다운 거리 1~2km 설정 |
| 11 | 운동 이름을 “800m 인터벌”로 저장 |
800m 인터벌 훈련 예시
| 단계 | 거리 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
| 빠른 구간 | 800m | 5’00~5’10/km |
| 회복 구간 | 400m | 6’50~7’30/km |
| 반복 | 4~6회 | 체력에 따라 조절 |
| 쿨다운 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
처음에는 800m × 4회면 충분하다.
마지막 세트까지 페이스가 유지되면 다음 훈련에서 5회, 6회로 늘린다.
애플워치 8에서 1km 인터벌 세팅하는 방법
1km 인터벌은 서브4 목표자가 실전 감각을 만들기 좋은 훈련이다.
마라톤 목표 페이스보다 빠른 속도를 1km 단위로 반복하면서, 5’40/km 페이스를 상대적으로 편하게 느끼도록 만드는 것이 목적이다.
추천 세팅
| 구분 | 설정 |
|---|---|
| 워밍업 | 1~2km |
| 운동 구간 | 1km |
| 운동 페이스 | 5’00~5’15/km |
| 회복 구간 | 400m |
| 회복 페이스 | 6’50~7’30/km |
| 반복 횟수 | 4~6회 |
| 쿨다운 | 1~2km |
애플워치 설정 순서
| 단계 | 설정 방법 |
|---|---|
| 1 | 운동 앱 실행 |
| 2 | 실외 달리기 선택 |
| 3 | 더보기 / 목표 버튼 선택 |
| 4 | 사용자화 선택 |
| 5 | 새 운동 생성 |
| 6 | 워밍업 거리 1~2km 설정 |
| 7 | 운동 구간 거리 1km 설정 |
| 8 | 회복 구간 거리 400m 설정 |
| 9 | 운동 + 회복 구간을 4~6회 반복 |
| 10 | 쿨다운 거리 1~2km 설정 |
| 11 | 운동 이름을 “1km 인터벌”로 저장 |
1km 인터벌 훈련 예시
| 단계 | 거리 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
| 빠른 구간 | 1km | 5’00~5’15/km |
| 회복 구간 | 400m | 6’50~7’30/km |
| 반복 | 4~6회 | 체력에 따라 조절 |
| 쿨다운 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
1km 인터벌은 무리하면 쉽게 무너진다.
첫 세트를 너무 빠르게 뛰지 말고, 마지막 세트까지 비슷한 페이스를 유지하는 것이 좋다.
페이스 알림 설정 방법
인터벌을 할 때는 거리만 설정하는 것보다 페이스 알림을 함께 설정하면 좋다.
애플워치 운동 앱에서는 실외 달리기 사용자화 운동에서 페이스나 심박수 같은 알림을 추가할 수 있다. (애플 지원)
서브4 목표자라면 다음 기준으로 알림을 잡으면 된다.
빠른 구간 페이스 알림
| 구분 | 추천 범위 |
|---|---|
| 400m 인터벌 | 4’55~5’10/km |
| 800m 인터벌 | 5’00~5’10/km |
| 1km 인터벌 | 5’00~5’15/km |
회복 구간 페이스 알림
| 구분 | 추천 범위 |
|---|---|
| 회복 조깅 | 6’50~7’30/km |
페이스 알림은 너무 빡빡하게 잡지 않는 것이 좋다.
GPS 오차나 신호 지연이 있기 때문에, 실제 훈련에서는 5~10초 정도 흔들리는 것은 자연스럽게 본다.
애플워치 화면에서 보면 좋은 지표
인터벌 중에는 모든 데이터를 다 볼 필요가 없다.
너무 많은 숫자를 보면 오히려 훈련 집중이 떨어진다.
애플워치 8에서 인터벌 훈련 중 보면 좋은 지표는 다음과 같다.
| 지표 | 보는 이유 |
|---|---|
| 현재 페이스 | 빠른 구간 페이스 확인 |
| 평균 페이스 | 세트 전체 흐름 확인 |
| 거리 | 400m, 800m, 1km 구간 확인 |
| 심박수 | 과부하 여부 확인 |
| 운동 시간 | 전체 훈련 시간 확인 |
애플워치에서는 달리기 운동 화면에 심박수, 평균 페이스, 러닝 파워 등 다양한 지표를 표시하도록 운동 보기를 사용자화할 수 있다. (애플 지원)
서브4 목표자에게 추천하는 저장 운동 3개
애플워치에 아래 3개 운동을 미리 저장해두면 편하다.
| 저장 이름 | 세팅 |
|---|---|
| 400m 인터벌 | 400m 빠르게 + 200m 회복 × 6~10회 |
| 800m 인터벌 | 800m 빠르게 + 400m 회복 × 4~6회 |
| 1km 인터벌 | 1km 빠르게 + 400m 회복 × 4~6회 |
처음에는 400m 인터벌부터 시작하고,
익숙해지면 800m, 1km 인터벌로 넘어간다.
서브4 인터벌 4주 진행표
| 주차 | 애플워치 저장 운동 | 빠른 구간 페이스 | 회복 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 400m × 6회 | 5’05~5’10/km | 200m 조깅 |
| 2주차 | 400m × 8회 | 5’00~5’10/km | 200m 조깅 |
| 3주차 | 800m × 4회 | 5’00~5’10/km | 400m 조깅 |
| 4주차 | 1km × 4회 | 5’05~5’15/km | 400m 조깅 |
서브4 인터벌 8주 진행표
| 주차 | 인터벌 세팅 | 빠른 구간 페이스 | 회복 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 400m × 6회 | 5’05~5’10/km | 200m 조깅 |
| 2주차 | 400m × 8회 | 5’00~5’10/km | 200m 조깅 |
| 3주차 | 800m × 4회 | 5’05~5’10/km | 400m 조깅 |
| 4주차 | 800m × 5회 | 5’00~5’10/km | 400m 조깅 |
| 5주차 | 1km × 4회 | 5’05~5’15/km | 400m 조깅 |
| 6주차 | 1km × 5회 | 5’00~5’10/km | 400m 조깅 |
| 7주차 | 800m × 6회 | 4’55~5’05/km | 400m 조깅 |
| 8주차 | 1km × 4회 | 5’00~5’10/km | 400m 조깅 |
인터벌은 주 1회면 충분하다.
다음 날 다리가 너무 무겁다면 회복 조깅이나 휴식으로 조절한다.
애플워치 인터벌 사용 팁
1. 첫 세트는 일부러 여유 있게 시작하기
첫 세트를 너무 빠르게 뛰면 후반 세트가 무너진다.
400m든 1km든 첫 세트는 목표 페이스 안에서 여유 있게 시작하는 것이 좋다.
예를 들어 1km × 5회를 한다면 다음처럼 유지하는 것이 좋다.
| 세트 | 페이스 |
|---|---|
| 1세트 | 5’10/km |
| 2세트 | 5’08/km |
| 3세트 | 5’07/km |
| 4세트 | 5’08/km |
| 5세트 | 5’06/km |
2. 회복 구간은 가능하면 걷지 않기
회복 구간은 완전히 쉬는 시간이 아니라, 다음 세트를 준비하는 시간이다.
처음에는 너무 힘들면 걸어도 되지만, 가능하면 천천히 조깅하는 것이 좋다.
추천 회복 페이스는 6’50~7’30/km다.
3. GPS 오차에 너무 예민해지지 않기
애플워치의 현재 페이스는 순간적으로 흔들릴 수 있다.
특히 건물 많은 곳, 나무가 많은 곳, 코너가 많은 코스에서는 오차가 생길 수 있다.
그래서 인터벌 중에는 현재 페이스만 보지 말고,
세트 평균 페이스와 몸의 느낌도 함께 보는 것이 좋다.
4. 운동 이름을 알아보기 쉽게 저장하기
사용자화 운동 이름은 단순하게 저장하는 것이 좋다.
추천 이름은 다음과 같다.
| 운동 이름 | 의미 |
|---|---|
| 400m 인터벌 6세트 | 초급 인터벌 |
| 400m 인터벌 10세트 | 반복 적응 |
| 800m 인터벌 5세트 | 중급 인터벌 |
| 1km 인터벌 5세트 | 실전 인터벌 |
운동을 시작할 때 헷갈리지 않도록 이름에 거리와 세트 수를 넣는 것이 좋다.
최종 정리
애플워치 8에서는 기본 운동 앱만으로도 인터벌 훈련을 설정할 수 있다.
핵심 경로는 다음과 같다.
운동 앱 → 실외 달리기 → 사용자화 → 새 운동 생성 → 워밍업, 운동, 회복, 반복, 쿨다운 설정
서브4 목표자라면 아래 3개 인터벌을 저장해두면 좋다.
| 운동 | 세팅 |
|---|---|
| 400m 인터벌 | 400m 빠르게 + 200m 회복 × 6~10회 |
| 800m 인터벌 | 800m 빠르게 + 400m 회복 × 4~6회 |
| 1km 인터벌 | 1km 빠르게 + 400m 회복 × 4~6회 |
서브4를 위한 인터벌 페이스는 대략 5’00~5’10/km 전후면 충분하다.
회복 조깅은 6’50~7’30/km 정도로 천천히 가져간다.
인터벌의 핵심은 무조건 빠르게 뛰는 것이 아니다.
마지막 세트까지 페이스를 유지하는 것.
애플워치 8에 인터벌을 미리 세팅해두면 거리와 회복 구간을 직접 계산하지 않아도 되어, 훈련에 더 집중할 수 있다.