풀코스 마라톤을 준비하는 러너라면 반드시 마주하는 훈련이 있습니다. 바로 장거리 주, 흔히 말하는 LSD 훈련입니다.
LSD는 Long Slow Distance의 줄임말입니다. 말 그대로 빠르게 달리는 훈련이 아니라, 비교적 여유 있는 속도로 긴 거리를 달리는 훈련입니다.
마라톤을 잘 뛰기 위해서는 인터벌, 지속주, 언덕 훈련, 보강 운동도 중요합니다. 하지만 풀코스 완주와 기록 단축을 동시에 노린다면 장거리 주 훈련은 빠질 수 없습니다.
특히 풀코스 마라톤은 10km나 하프마라톤과 다릅니다. 25km까지는 괜찮다가도 30km 이후부터 갑자기 다리가 무거워지고, 호흡보다 근육이 먼저 무너지는 경우가 많습니다. 이때 필요한 능력이 바로 장거리 적응력입니다.
LSD 훈련은 이 장거리 적응력을 만드는 가장 기본적인 훈련입니다.
LSD 훈련은 느리게 달리는 훈련이 아니라 오래 버티는 훈련이다
많은 러너가 LSD 훈련을 오해합니다.
“천천히 오래 달리면 되는 것 아닌가?”
맞는 말이지만, 절반만 맞습니다. LSD 훈련은 단순히 느리게 오래 달리는 것이 아닙니다. 핵심은 마라톤 거리에서 몸이 오래 버틸 수 있도록 만드는 것입니다.
풀코스 마라톤에서 중요한 것은 초반 속도보다 후반 유지력입니다. 아무리 초반에 페이스가 좋아도 30km 이후에 급격히 무너지면 기록은 나오지 않습니다.
LSD 훈련을 꾸준히 하면 몸은 긴 시간 동안 달리는 자극에 적응합니다. 심폐 기능뿐 아니라 다리 근육, 관절, 발바닥, 허리, 코어까지 장거리 충격에 익숙해집니다.
결국 LSD는 이런 능력을 키우는 훈련입니다.
오래 달리는 능력
후반에 무너지지 않는 능력
에너지를 아껴 쓰는 능력
목표 페이스를 안정적으로 유지하는 능력
풀코스 기록 단축을 원한다면 빠른 훈련만 해서는 부족합니다. 오래 달릴 수 있는 몸을 먼저 만들어야 합니다.
풀코스 기록 단축을 위해 LSD가 중요한 이유
마라톤 기록은 단순히 최고 속도로 결정되지 않습니다. 오히려 중요한 것은 평균 속도를 얼마나 오래 유지하느냐입니다.
예를 들어 10km를 빠르게 달릴 수 있는 사람도 풀코스에서 기록이 잘 나오지 않는 경우가 있습니다. 이유는 간단합니다. 마라톤은 속도보다 지속 능력이 더 큰 비중을 차지하기 때문입니다.
LSD 훈련은 풀코스 기록 단축에 다음과 같은 도움을 줍니다.
첫째, 심폐지구력이 좋아집니다.
긴 시간 동안 산소를 공급하고 사용하는 능력이 향상됩니다. 마라톤은 유산소 능력이 바탕이 되어야 합니다.
둘째, 지방을 에너지원으로 쓰는 능력이 좋아집니다.
풀코스에서는 탄수화물 에너지인 글리코겐만으로 끝까지 버티기 어렵습니다. 장거리 훈련을 통해 몸이 지방을 효율적으로 사용하는 능력을 키우면 후반 에너지 고갈을 늦출 수 있습니다.
셋째, 하체 근지구력이 강화됩니다.
마라톤 후반에 무너지는 가장 큰 이유 중 하나는 근육 피로입니다. LSD는 다리가 긴 시간 반복 충격을 견디도록 만들어 줍니다.
넷째, 페이스 감각이 좋아집니다.
오래 달리다 보면 자신에게 맞는 호흡, 보폭, 리듬, 보급 타이밍을 알게 됩니다. 이것은 대회 당일 페이스 운영에 큰 도움이 됩니다.
LSD 훈련은 목표 기록에 맞춰 준비해야 한다
LSD 훈련을 할 때 가장 중요한 것은 “무조건 많이 달리기”가 아닙니다. 자신의 목표 기록과 현재 체력 수준에 맞게 준비해야 합니다.
예를 들어 풀코스 4시간을 목표로 하는 러너와 3시간 30분을 목표로 하는 러너의 LSD 페이스는 다릅니다. 3시간 이내를 목표로 하는 러너라면 또 다른 기준이 필요합니다.
여기서 필요한 것이 페이스 차트입니다.
페이스 차트는 목표 기록에 따른 1km당 평균 페이스를 보여주는 기준표입니다. 러너는 이 표를 활용해 자신의 목표 기록을 확인하고, 장거리 훈련에서 어느 정도 속도로 달릴지 정할 수 있습니다.
하지만 중요한 점이 있습니다.
LSD 훈련 페이스는 보통 목표 마라톤 페이스보다 여유 있게 설정해야 합니다. LSD의 목적은 기록 측정이 아니라 체력 기반 만들기이기 때문입니다.
예를 들어 목표 마라톤 페이스가 1km당 5분이라면, LSD는 그보다 느린 5분 40초에서 6분 10초 정도로 가져가는 방식이 일반적입니다. 개인의 훈련 수준, 날씨, 코스, 피로도에 따라 조절해야 합니다.
목표 기록별 마라톤 페이스 차트 예시
아래는 풀코스 목표 기록에 따른 대략적인 평균 페이스입니다.
| 풀코스 목표 기록 | 1km 평균 페이스 | LSD 권장 페이스 예시 |
|---|---|---|
| 3시간 00분 | 4분 16초/km | 4분 50초~5분 30초/km |
| 3시간 15분 | 4분 37초/km | 5분 10초~5분 50초/km |
| 3시간 30분 | 4분 59초/km | 5분 30초~6분 10초/km |
| 3시간 45분 | 5분 20초/km | 5분 50초~6분 30초/km |
| 4시간 00분 | 5분 41초/km | 6분 10초~6분 50초/km |
| 4시간 30분 | 6분 24초/km | 6분 50초~7분 40초/km |
| 5시간 00분 | 7분 06초/km | 7분 30초~8분 30초/km |
이 표에서 중요한 것은 LSD 권장 페이스를 절대값으로 받아들이지 않는 것입니다.
컨디션이 좋지 않은 날, 더운 날, 언덕이 많은 코스에서는 더 느리게 달려도 됩니다. LSD의 핵심은 “오늘 빠르게 달렸다”가 아니라 “긴 시간 동안 안정적으로 달렸다”입니다.
LSD 훈련 전 반드시 준비해야 할 것
장거리 주는 단순히 운동화를 신고 나가서 오래 뛰는 훈련이 아닙니다. 준비 없이 긴 거리를 달리면 훈련 효과보다 피로와 부상이 더 커질 수 있습니다.
LSD 훈련 전에는 다음을 준비하는 것이 좋습니다.
1. 목표 거리 정하기
초보 러너라면 처음부터 30km를 목표로 할 필요가 없습니다. 현재 주간 주행거리와 최근 장거리 훈련 경험을 기준으로 정해야 합니다.
예를 들어 최근 가장 길게 달린 거리가 15km라면, 다음 LSD는 18km 정도가 적당합니다. 갑자기 25km, 30km로 늘리면 무릎, 발목, 종아리, 햄스트링에 부담이 커질 수 있습니다.
2. 목표 페이스 정하기
LSD는 느리게 출발해야 합니다. 초반에 몸이 가볍다고 목표보다 빠르게 달리면 후반에 무너질 가능성이 큽니다.
특히 풀코스 대회를 준비하는 러너라면 장거리 훈련에서부터 페이스 조절 습관을 만들어야 합니다. 마라톤에서 가장 위험한 것은 초반 오버페이스입니다.
3. 보급 계획 세우기
20km 이상 달릴 때는 물과 에너지 보급을 생각해야 합니다. 대회 당일에 처음 젤을 먹어보거나, 처음 스포츠음료를 마셔보는 것은 위험합니다.
LSD 훈련은 보급 연습의 기회이기도 합니다. 몇 km마다 물을 마실지, 에너지젤은 언제 먹을지, 내 위장이 어떤 제품을 잘 받아들이는지 확인해야 합니다.
4. 코스 선택하기
장거리 훈련 코스는 너무 복잡하지 않은 곳이 좋습니다. 신호등이 많거나 보행자가 많은 곳은 리듬이 끊길 수 있습니다.
초보자라면 집 주변 순환 코스도 좋습니다. 중간에 컨디션이 나빠졌을 때 훈련을 조절하거나 종료하기 쉽기 때문입니다.
5. 회복 계획 세우기
LSD 훈련은 끝난 뒤가 더 중요할 수 있습니다. 장거리 주는 몸에 큰 피로를 남깁니다. 훈련 후 충분히 먹고, 쉬고, 가볍게 스트레칭해야 다음 훈련을 이어갈 수 있습니다.
LSD 훈련은 얼마나 자주 해야 할까?
풀코스 마라톤을 준비한다면 LSD 훈련은 보통 주 1회 또는 2주에 1회 정도가 적당합니다.
매주 너무 긴 거리를 반복하면 피로가 누적됩니다. 특히 직장 생활을 하면서 마라톤을 준비하는 일반 러너라면 회복 시간이 부족한 경우가 많습니다.
장거리 주는 강한 훈련입니다. 속도가 느려도 몸이 받는 누적 충격은 큽니다. 그래서 훈련 빈도는 자신의 회복 능력에 맞춰야 합니다.
추천 방식은 다음과 같습니다.
초보 러너
2주에 1회 장거리 주를 실시하고, 나머지 주는 중간 거리 조깅으로 대체합니다.
중급 러너
주 1회 장거리 주를 하되, 거리와 강도를 번갈아 조절합니다.
상급 러너
장거리 주 안에 후반 페이스업, 마라톤 페이스 구간주 등을 넣어 훈련 목적을 세분화할 수 있습니다.
LSD 훈련에서 가장 흔한 실수
LSD 훈련을 할 때 가장 많이 하는 실수는 너무 빠르게 달리는 것입니다.
이름은 Long Slow Distance인데 실제로는 Long Fast Distance가 되는 경우가 많습니다. 특히 함께 달리는 사람이 있거나, 기록 욕심이 생기면 페이스가 올라갑니다.
하지만 LSD의 목적은 빠른 기록이 아닙니다. 훈련 후에도 다음 훈련을 이어갈 수 있어야 좋은 LSD입니다.
두 번째 실수는 거리 욕심입니다.
풀코스를 준비한다고 해서 무조건 30km 이상을 자주 달릴 필요는 없습니다. 30km 훈련은 자신감을 주지만, 회복 부담도 큽니다. 준비가 부족한 상태에서 무리하게 장거리 훈련을 하면 대회 전에 부상을 당할 수 있습니다.
세 번째 실수는 보급을 소홀히 하는 것입니다.
장거리 주에서 물도 마시지 않고, 에너지 보급도 하지 않는 경우가 있습니다. 하지만 대회에서는 보급이 매우 중요합니다. LSD 훈련 때부터 대회처럼 보급을 연습해야 합니다.
네 번째 실수는 회복을 가볍게 보는 것입니다.
LSD 다음 날 바로 강한 인터벌이나 지속주를 하면 피로가 쌓입니다. 장거리 주 후에는 가벼운 조깅, 걷기, 휴식, 스트레칭 등으로 회복을 우선해야 합니다.
풀코스 기록 단축을 위한 LSD 훈련 예시
풀코스 마라톤을 목표로 하는 러너라면 다음과 같은 흐름으로 LSD 훈련을 구성할 수 있습니다.
12주 준비 기준 예시
| 주차 | LSD 거리 | 훈련 목적 |
|---|---|---|
| 1주차 | 16km | 장거리 적응 시작 |
| 2주차 | 18km | 여유 페이스 유지 |
| 3주차 | 20km | 하프 이상 거리 적응 |
| 4주차 | 14km | 회복 주간 |
| 5주차 | 22km | 장거리 지구력 강화 |
| 6주차 | 24km | 보급 연습 시작 |
| 7주차 | 26km | 후반 페이스 유지 연습 |
| 8주차 | 18km | 회복 주간 |
| 9주차 | 28km | 풀코스 후반 대비 |
| 10주차 | 30km | 최장거리 훈련 |
| 11주차 | 20km | 피로 줄이기 |
| 12주차 | 대회 | 컨디션 조절 |
이 표는 일반적인 예시입니다. 개인의 현재 체력, 목표 기록, 부상 이력, 주간 주행거리, 대회 날짜에 따라 조절해야 합니다.
중요한 것은 매주 계속 늘리는 것이 아니라, 중간에 회복 주간을 넣는 것입니다. 장거리 훈련은 누적 피로를 관리해야 효과가 납니다.
LSD 훈련을 잘하면 대회 운영이 쉬워진다
LSD 훈련의 가장 큰 장점은 대회 당일 불안감을 줄여준다는 것입니다.
30km 가까운 거리를 여러 번 경험한 러너와 그렇지 않은 러너는 풀코스를 대하는 마음이 다릅니다. 긴 거리를 달려본 경험은 자신감이 됩니다.
또한 장거리 훈련을 하면서 자신의 약점도 알 수 있습니다.
어느 지점부터 다리가 무거워지는지,
어떤 페이스에서 호흡이 안정적인지,
몇 km마다 물을 마셔야 하는지,
에너지젤이 몸에 잘 맞는지,
후반에 자세가 어떻게 무너지는지.
이런 정보는 책이나 영상으로만 배울 수 없습니다. 직접 장거리 주를 하면서 몸으로 확인해야 합니다.
그래서 LSD는 단순한 체력 훈련이 아니라, 대회 시뮬레이션 훈련이기도 합니다.
결론: LSD는 풀코스 기록 단축을 위한 가장 현실적인 훈련이다
풀코스 마라톤 기록을 줄이고 싶다면 빠른 훈련만 생각해서는 안 됩니다. 인터벌과 지속주도 중요하지만, 그 훈련을 받아낼 수 있는 몸이 먼저 필요합니다.
그 기반을 만드는 것이 바로 장거리 주, LSD 훈련입니다.
LSD는 느리게 달리는 훈련이지만 결코 쉬운 훈련은 아닙니다. 긴 시간 동안 집중력을 유지해야 하고, 페이스를 조절해야 하며, 보급과 회복까지 관리해야 합니다.
하지만 이 과정을 꾸준히 반복하면 풀코스 후반이 달라집니다. 30km 이후에도 급격히 무너지지 않고, 마지막까지 페이스를 유지할 가능성이 높아집니다.
마라톤 기록 단축의 핵심은 결국 후반입니다.
초반을 빠르게 달리는 사람보다, 후반까지 무너지지 않는 사람이 좋은 기록을 만듭니다.
그 능력을 키우는 가장 기본적이고 효과적인 훈련이 바로 LSD입니다.