지속주 훈련 하는 방법
달리기 기록을 줄이고 싶다면 천천히 오래 달리는 훈련만으로는 부족할 수 있다.
특히 10km, 하프마라톤, 풀코스 마라톤 기록을 줄이고 싶다면 목표 페이스 근처에서 꾸준히 버티는 능력이 필요하다.
이때 필요한 훈련이 바로 지속주다.
지속주는 조깅처럼 아주 편하게 뛰는 훈련도 아니고, 인터벌처럼 빠르게 반복하는 훈련도 아니다.
일정한 페이스를 유지하면서 목표 페이스에 몸을 적응시키는 훈련이다.
쉽게 말하면 지속주는 대회 페이스 적응 훈련이라고 볼 수 있다.
지속주 훈련의 목적
지속주를 하는 이유는 단순히 빠르게 달리기 위해서가 아니다.
가장 큰 목적은 일정한 페이스를 오래 유지하는 능력을 키우는 것이다.
지속주 훈련을 꾸준히 하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다.
- 목표 페이스 감각을 익힐 수 있다.
- 대회 페이스에 몸이 적응한다.
- 후반 페이스 저하를 줄일 수 있다.
- 오버페이스를 방지하는 데 도움이 된다.
- 심폐와 다리가 중간 강도에 익숙해진다.
예를 들어 풀코스 서브4를 목표로 한다면 평균 페이스는 약 5분 41초/km다.
이 페이스를 대회 당일 처음 경험하면 너무 힘들 수 있다.
그래서 훈련 때부터 5분 40초에서 6분 전후의 페이스를 지속적으로 경험해두는 것이 좋다.
지속주 페이스 설정 방법
지속주 페이스는 목표 기록에 따라 다르게 잡아야 한다.
너무 느리면 조깅에 가깝고, 너무 빠르면 템포런이나 인터벌처럼 강도가 올라간다.
풀코스 서브4를 기준으로 보면 다음과 같이 설정할 수 있다.
| 구분 | 페이스 |
|---|---|
| 풀코스 서브4 목표 페이스 | 5’41/km |
| 지속주 권장 페이스 | 5’40~6’00/km |
| 초반 적응 페이스 | 5’55~6’10/km |
| 익숙해진 후 페이스 | 5’35~5’45/km |
처음부터 5분 40초 페이스로 길게 달릴 필요는 없다.
처음에는 6분 전후로 시작해서 점점 목표 페이스에 가깝게 가져가면 된다.
지속주는 빠른 페이스보다 일정한 페이스 유지가 더 중요하다.
지속주 기본 구성
지속주 훈련은 보통 다음과 같이 구성한다.
| 단계 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 1~2km 느린 조깅 |
| 본훈련 | 지속주 5~15km |
| 쿨다운 | 1~2km 느린 조깅 |
| 마무리 | 종아리, 햄스트링, 둔근 스트레칭 |
워밍업 없이 바로 목표 페이스로 달리면 몸이 무겁고 부상 위험도 커질 수 있다.
처음 1~2km는 천천히 몸을 풀어준 뒤 본훈련에 들어가는 것이 좋다.
초급 지속주 훈련 예시
지속주를 처음 시작한다면 짧은 거리부터 시작하는 것이 좋다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 1~2km 조깅 |
| 본훈련 | 5km 지속주 |
| 페이스 | 6’00~6’10/km |
| 쿨다운 | 1km 조깅 |
| 총 거리 | 약 7~8km |
초급 지속주의 목표는 빠르게 달리는 것이 아니다.
정해진 페이스를 끝까지 유지하는 것이 핵심이다.
중급 지속주 훈련 예시
지속주가 익숙해지면 거리와 페이스를 조금씩 올린다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 2km 조깅 |
| 본훈련 | 8~10km 지속주 |
| 페이스 | 5’45~5’55/km |
| 쿨다운 | 1~2km 조깅 |
| 총 거리 | 약 11~14km |
중급 단계에서는 서브4 목표 페이스에 조금 더 가까워진다.
다만 후반에 페이스가 크게 떨어지면 강도가 너무 높은 것이다.
실전 지속주 훈련 예시
대회 준비가 어느 정도 된 상태라면 실전 지속주를 진행할 수 있다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 2km 조깅 |
| 본훈련 | 12~16km 지속주 |
| 페이스 | 5’35~5’45/km |
| 쿨다운 | 1~2km 조깅 |
| 총 거리 | 약 15~20km |
실전 지속주는 강도가 꽤 높다.
매주 길게 진행하기보다는 몸 상태를 보면서 조절하는 것이 좋다.
지속주 훈련할 때 주의할 점
지속주에서 가장 중요한 것은 오버페이스를 하지 않는 것이다.
처음부터 빠르게 달리면 후반에 무너지고, 훈련 목적도 흐려진다.
좋은 지속주는 이런 형태다.
| 구간 | 페이스 |
|---|---|
| 1km | 5’58 |
| 2km | 5’55 |
| 3km | 5’52 |
| 4km | 5’50 |
| 5km | 5’49 |
반대로 좋지 않은 지속주는 이런 형태다.
| 구간 | 페이스 |
|---|---|
| 1km | 5’25 |
| 2km | 5’40 |
| 3km | 6’00 |
| 4km | 6’20 |
| 5km | 6’30 |
지속주는 빠른 시작보다 안정적인 유지가 중요하다.
마지막까지 페이스가 크게 흔들리지 않아야 좋은 훈련이다.
템포런 훈련 하는 방법
템포런은 지속주보다 조금 더 강도가 높은 훈련이다.
조깅보다 빠르고, 지속주보다 힘들지만, 인터벌처럼 전력으로 뛰는 훈련은 아니다.
템포런의 핵심은 약간 힘든 페이스를 일정 시간 유지하는 것이다.
쉽게 말하면 템포런은 빠른 페이스 유지 능력을 키우는 훈련이다.
템포런 훈련의 목적
템포런을 하는 이유는 빠른 페이스를 오래 유지하기 위해서다.
템포런을 꾸준히 하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다.
- 빠른 페이스에 적응할 수 있다.
- 호흡이 쉽게 무너지지 않는다.
- 젖산 역치 향상에 도움이 된다.
- 10km, 하프 기록 단축에 좋다.
- 마라톤 목표 페이스가 상대적으로 편하게 느껴진다.
예를 들어 풀코스 서브4 목표자가 5분 20초 페이스의 템포런에 익숙해지면,
대회 페이스인 5분 40초 전후가 조금 더 여유롭게 느껴질 수 있다.
템포런 페이스 설정 방법
템포런은 너무 빠르게 하면 실패하기 쉽다.
전력질주가 아니라 끝까지 유지 가능한 빠른 페이스로 해야 한다.
풀코스 서브4 기준 템포런 페이스는 다음과 같이 잡을 수 있다.
| 구분 | 페이스 |
|---|---|
| 풀코스 목표 페이스 | 5’41/km |
| 지속주 페이스 | 5’40~6’00/km |
| 템포런 권장 페이스 | 5’10~5’30/km |
| 초반 템포런 페이스 | 5’25~5’35/km |
| 익숙해진 후 페이스 | 5’10~5’20/km |
처음부터 5분 10초 페이스로 오래 달리려고 하면 무리일 수 있다.
초반에는 5분 25초에서 5분 35초 정도로 시작하는 것이 좋다.
템포런 강도 기준
템포런은 느낌으로도 강도를 판단할 수 있다.
템포런 강도는 다음 정도가 적당하다.
| 기준 | 느낌 |
|---|---|
| 호흡 | 꽤 차지만 통제 가능 |
| 대화 | 짧은 단어만 가능 |
| 다리 느낌 | 무겁지만 유지 가능 |
| 훈련 후 | 힘들지만 완전 방전은 아님 |
| 페이스 | 마지막까지 크게 무너지지 않음 |
템포런은 끝나고 나서 아무것도 못 할 정도로 뛰는 훈련이 아니다.
훈련 후에도 쿨다운 조깅을 할 수 있을 정도는 남겨둬야 한다.
템포런 기본 구성
템포런은 보통 다음과 같이 구성한다.
| 단계 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 2km 느린 조깅 |
| 본훈련 | 템포런 15~40분 |
| 쿨다운 | 1~2km 느린 조깅 |
| 마무리 | 하체 스트레칭, 회복 |
템포런은 강도가 있기 때문에 워밍업이 중요하다.
몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 빠르게 뛰면 종아리, 햄스트링, 아킬레스건에 부담이 갈 수 있다.
초급 템포런 훈련 예시
처음 템포런을 시작한다면 거리보다 시간 기준으로 진행하는 것이 좋다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 2km 조깅 |
| 본훈련 | 15~20분 템포런 |
| 페이스 | 5’25~5’35/km |
| 쿨다운 | 1km 조깅 |
| 총 거리 | 약 6~8km |
초급 템포런은 빠른 속도보다 끝까지 유지하는 감각이 중요하다.
중급 템포런 훈련 예시
템포런에 익숙해지면 거리 기준으로 진행해도 좋다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 2km 조깅 |
| 본훈련 | 5~6km 템포런 |
| 페이스 | 5’15~5’25/km |
| 쿨다운 | 1~2km 조깅 |
| 총 거리 | 약 8~10km |
중급 단계에서는 후반 페이스 유지가 중요하다.
마지막 1km에서 급격히 느려진다면 처음 페이스가 너무 빠른 것이다.
실전 템포런 훈련 예시
실전 템포런은 강도가 높기 때문에 몸 상태가 좋을 때 진행한다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 2km 조깅 |
| 본훈련 | 8~10km 템포런 |
| 페이스 | 5’10~5’20/km |
| 쿨다운 | 1~2km 조깅 |
| 총 거리 | 약 11~14km |
실전 템포런은 매주 무리해서 할 필요는 없다.
피로가 쌓인 상태라면 지속주로 대체하거나 거리를 줄이는 것이 좋다.
지속주와 템포런 차이 정리
지속주와 템포런은 비슷해 보이지만 목적이 다르다.
| 구분 | 지속주 | 템포런 |
|---|---|---|
| 목적 | 목표 페이스 적응 | 빠른 페이스 유지력 향상 |
| 강도 | 중간 | 중상 |
| 페이스 | 목표 페이스와 비슷하거나 약간 느림 | 목표 페이스보다 빠름 |
| 느낌 | 안정적이지만 조금 힘듦 | 꽤 힘들지만 유지 가능 |
| 거리 | 비교적 길게 | 중간 거리 |
| 서브4 기준 | 5’40~6’00/km | 5’10~5’30/km |
| 빈도 | 주 1회 | 주 1회 또는 격주 1회 |
지속주는 대회 페이스를 몸에 익히는 훈련이고,
템포런은 대회 페이스보다 빠른 속도를 버티는 훈련이다.
지속주와 템포런 주간 배치 방법
지속주와 템포런은 둘 다 강도가 있는 훈련이다.
인터벌까지 함께 한다면 강한 훈련을 연속으로 넣지 않는 것이 좋다.
주 4회 러닝 기준
| 요일 | 훈련 |
|---|---|
| 월 | 휴식 |
| 화 | 인터벌 또는 템포런 |
| 수 | 회복 조깅 |
| 목 | 지속주 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 가벼운 조깅 |
| 일 | 롱런 |
주 5회 러닝 기준
| 요일 | 훈련 |
|---|---|
| 월 | 회복 조깅 |
| 화 | 인터벌 |
| 수 | 조깅 |
| 목 | 지속주 또는 템포런 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 가벼운 조깅 |
| 일 | 롱런 |
강한 훈련 다음 날에는 회복 조깅이나 휴식을 넣는 것이 좋다.
그래야 훈련 효과가 쌓이고 부상 위험을 줄일 수 있다.
지속주와 템포런 4주 진행표
풀코스 서브4를 목표로 한다면 다음과 같이 4주 동안 진행할 수 있다.
| 주차 | 지속주 | 템포런 |
|---|---|---|
| 1주차 | 5km @ 6’00/km | 15분 @ 5’30/km |
| 2주차 | 6~7km @ 5’55/km | 20분 @ 5’25~5’30/km |
| 3주차 | 8km @ 5’50/km | 5km @ 5’20~5’25/km |
| 4주차 | 10km @ 5’45~5’50/km | 6km @ 5’15~5’25/km |
이 표는 기준일 뿐이다.
몸 상태가 무겁거나 통증이 있다면 페이스나 거리를 줄이는 것이 좋다.
지속주와 템포런 8주 진행표
조금 더 길게 계획한다면 8주 진행표를 사용할 수 있다.
| 주차 | 지속주 | 템포런 |
|---|---|---|
| 1주차 | 5km @ 6’00/km | 15분 @ 5’30/km |
| 2주차 | 6km @ 5’55/km | 20분 @ 5’25~5’30/km |
| 3주차 | 8km @ 5’50/km | 5km @ 5’20~5’25/km |
| 4주차 | 10km @ 5’45~5’50/km | 6km @ 5’20/km |
| 5주차 | 10~12km @ 5’45/km | 25분 @ 5’15~5’25/km |
| 6주차 | 12km @ 5’40~5’45/km | 6~7km @ 5’15~5’20/km |
| 7주차 | 14km @ 5’40~5’45/km | 30분 @ 5’15~5’20/km |
| 8주차 | 10km @ 5’45~5’50/km | 20분 @ 5’20~5’30/km |
8주차는 무리하게 밀어붙이는 주가 아니라, 피로를 줄이고 훈련을 흡수하는 주로 생각하면 좋다.
지속주 훈련 체크포인트
지속주를 할 때는 아래 기준을 확인한다.
| 체크 항목 | 기준 |
|---|---|
| 페이스 | 처음부터 끝까지 일정한가 |
| 호흡 | 힘들지만 통제 가능한가 |
| 자세 | 후반에도 무너지지 않는가 |
| 심박 | 과하게 치솟지 않는가 |
| 훈련 후 | 다음 날 회복 가능한가 |
지속주는 “빨리 뛰었다”보다 “일정하게 뛰었다”가 더 중요하다.
템포런 훈련 체크포인트
템포런을 할 때는 아래 기준을 확인한다.
| 체크 항목 | 기준 |
|---|---|
| 페이스 | 마지막까지 유지 가능한가 |
| 호흡 | 힘들지만 조절 가능한가 |
| 다리 | 완전히 털리지 않는가 |
| 후반 | 페이스가 급격히 떨어지지 않는가 |
| 훈련 후 | 쿨다운 조깅이 가능한가 |
템포런은 전력질주가 아니다.
조금 힘들지만 끝까지 버틸 수 있는 강도로 해야 한다.
최종 정리
지속주와 템포런은 기록 향상을 위해 꼭 필요한 훈련이다.
지속주는 목표 페이스에 몸을 적응시키는 훈련이다.
풀코스 서브4 기준으로는 5’40~6’00/km 정도에서 진행할 수 있다.
템포런은 목표 페이스보다 빠른 속도를 유지하는 훈련이다.
풀코스 서브4 기준으로는 5’10~5’30/km 정도가 적당하다.
처음부터 길고 빠르게 달릴 필요는 없다.
지속주는 5km부터 시작하고,
템포런은 15~20분부터 시작하면 된다.
가장 중요한 기준은 하나다.
빠르게 시작해서 무너지는 것보다, 조금 느리더라도 마지막까지 일정하게 끝내는 것이 더 좋은 훈련이다.