풀코스 마라톤 특히 10월 마라톤 대회를 준비한다면 가장 중요한 것은 빠르게 달리는 능력보다 오래 달리는 능력입니다. 처음 신청하는 저는 이번에 5개월 전부터 준비를 하기 위해 아래와 같이 플랜을 짜 보았습니다. 혹시 나 저와 같이 준비하시는 분이 있다면 도움이 되길 바랍니다.
풀마라톤은 42.195km를 버텨야 하는 경기입니다.
특히 초보자나 첫 풀코스 도전자라면 “몇 분 페이스로 달릴까?”보다 먼저 생각해야 할 것이 있습니다.
바로 이것입니다.
내 몸이 3시간 이상 계속 움직일 수 있는가?
30km 이후에도 무너지지 않고 버틸 수 있는가?
이번 글에서는 10월 마라톤 대회를 목표로, 5월부터 9월까지 약 5개월 동안 준비할 수 있는 주차별 마라톤 훈련 방법을 정리해보겠습니다.
마라톤 훈련의 핵심은 ‘오래 달리는 능력’
마라톤 준비에서 가장 중요한 훈련은 단순합니다.
오래 달리는 능력을 키우는 것.
빠르게 뛰는 인터벌 훈련도 필요하지만, 풀코스 완주를 목표로 한다면 우선순위는 아닙니다.
가장 먼저 해야 할 일은 몸이 긴 시간 동안 달리는 데 익숙해지는 것입니다.
예를 들어 1km를 6~7분 페이스로 달린다고 했을 때, 이 페이스를 3시간 이상 유지할 수 있어야 합니다.
단순 계산으로도 3시간 동안 6분 페이스로 달리면 약 30km입니다.
즉, 대회 페이스에 가까운 속도로 30km를 달릴 수 있다면 풀코스 준비가 어느 정도 완성되어 간다고 볼 수 있습니다.
LSD 훈련이란?
마라톤 준비를 하다 보면 자주 나오는 단어가 있습니다.
바로 LSD 훈련입니다.
LSD는 Long Slow Distance의 줄임말입니다.
말 그대로 천천히 오래 달리는 훈련입니다.
여기서 중요한 것은 “오래 달렸다”가 아니라, 천천히 편안하게 오래 달렸다입니다.
좋은 LSD 훈련은 끝난 뒤 이런 느낌이어야 합니다.
- 달리고 나서 너무 지치지 않는다.
- 밥을 잘 먹을 수 있다.
- 무릎, 발목, 허리 통증이 심하지 않다.
- 다음날 일상생활이 가능하다.
- 몸이 망가진 느낌이 아니라 적당히 개운하다.
LSD는 기록을 내는 훈련이 아닙니다.
몸에게 “오래 움직이는 법”을 알려주는 훈련입니다.
10월 마라톤 준비 전체 흐름
10월 대회를 목표로 한다면 보통 3개월 훈련도 가능하지만, 여유 있게 준비하려면 5개월 루틴이 좋습니다.
특히 첫 풀코스이거나 아직 주간 거리가 많지 않은 러너라면 5개월 정도 잡고 천천히 몸을 만드는 것이 안전합니다.
전체 흐름은 다음과 같습니다.
1개월차: 5월
기초 체력 만들기
5월은 본격적인 마라톤 훈련을 시작하는 시기입니다.
이때부터 무리해서 많이 뛰면 오히려 부상 위험이 커집니다.
첫 달의 목표는 몸을 러닝에 적응시키는 것입니다.
5월 훈련 목표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 러닝 횟수 | 주 3회 |
| 주간 거리 | 20~30km |
| 주요 훈련 | 조깅 2회 + 가벼운 지속주 1회 |
| 롱런 거리 | 12~16km |
| 핵심 목표 | 편하게 오래 달리는 몸 만들기 |
5월 주차별 훈련 예시
| 주차 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 1주차 | 5km 조깅 2회 + 10~12km 롱런 |
| 2주차 | 6km 조깅 2회 + 12~14km 롱런 |
| 3주차 | 6~7km 조깅 2회 + 14~15km 롱런 |
| 4주차 | 5km 회복 조깅 2회 + 12km 가볍게 |
5월에는 속도를 올리려고 하지 않아도 됩니다.
오히려 너무 빨리 뛰면 6월, 7월에 훈련을 이어가기 어렵습니다.
숨이 차지 않고 대화가 가능한 정도로 달리는 것이 좋습니다.
2개월차: 6월
하프 거리 안정화
6월의 목표는 하프마라톤 거리인 21km 전후를 편하게 버틸 수 있는 몸을 만드는 것입니다.
풀코스를 준비한다고 해서 처음부터 30km를 뛰는 것은 좋지 않습니다.
먼저 16km, 18km, 20km, 22km처럼 조금씩 거리를 늘려야 합니다.
6월 훈련 목표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 러닝 횟수 | 주 3~4회 |
| 주간 거리 | 30~40km |
| 주요 훈련 | 조깅 2회 + 템포런 1회 + 롱런 1회 |
| 롱런 거리 | 16~22km |
| 핵심 목표 | 하프 거리 안정화 |
6월 주차별 훈련 예시
| 주차 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 1주차 | 조깅 6km 2회 + 템포런 6km + 롱런 16km |
| 2주차 | 조깅 7km 2회 + 템포런 7km + 롱런 18km |
| 3주차 | 조깅 7km 2회 + 템포런 8km + 롱런 20~22km |
| 4주차 | 회복주: 조깅 위주 + 롱런 16km |
템포런은 빠른 속도와 일정한 리듬을 유지하며 달리는 훈련으로, 지구력과 페이스 조절 능력을 높이는 러닝 방법입니다.
조깅보다 조금 빠르지만, 끝까지 자세가 무너지지 않는 속도입니다.
초보자라면 템포런도 부담될 수 있으므로 처음에는 “약간 빠른 지속주” 정도로 생각하면 됩니다.
3개월차: 7월
풀코스 지구력 시작
7월부터는 본격적으로 풀마라톤을 위한 지구력을 쌓는 시기입니다.
이때 중요한 것은 롱런 후 회복입니다.
롱런을 잘하는 것도 중요하지만, 롱런 다음날 몸을 제대로 회복시키는 것이 더 중요합니다.
7월 훈련 목표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 러닝 횟수 | 주 4회 |
| 주간 거리 | 40~50km |
| 주요 훈련 | 조깅 2회 + 페이스주 1회 + 롱런 1회 |
| 롱런 거리 | 22~28km |
| 핵심 목표 | 풀코스 지구력 시작 |
7월 주차별 훈련 예시
| 주차 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 1주차 | 조깅 7km 2회 + 페이스주 8km + 롱런 22km |
| 2주차 | 조깅 8km 2회 + 페이스주 8~10km + 롱런 24km |
| 3주차 | 조깅 8km 2회 + 페이스주 10km + 롱런 26~28km |
| 4주차 | 회복주: 조깅 위주 + 롱런 18~20km |
7월에는 30km를 억지로 채우려고 하지 않아도 됩니다.
중요한 것은 거리보다 시간을 버티는 능력입니다.
처음 풀코스를 준비하는 사람이라면 거리주를 시간주로 생각해도 좋습니다.
예를 들면 이런 식입니다.
| 단계 | 목표 |
|---|---|
| 1단계 | 120분 달리기 |
| 2단계 | 150분 달리기 |
| 3단계 | 180분 달리기 |
| 4단계 | 200분 이상 버티기 |
거리 자체에 집착하기보다, 오래 움직이는 시간을 늘려가는 것이 핵심입니다.
4개월차: 8월
가장 중요한 마라톤 훈련기
8월은 10월 마라톤 준비에서 가장 중요한 달입니다.
이 시기에는 주간 거리도 늘어나고, 롱런 거리도 30km 전후까지 올라갑니다.
하지만 동시에 부상 위험도 가장 높은 시기입니다.
무조건 많이 뛰는 것이 답은 아닙니다.
몸 상태를 보면서 훈련량을 조절해야 합니다.
8월 훈련 목표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 러닝 횟수 | 주 4~5회 |
| 주간 거리 | 50~60km |
| 주요 훈련 | 조깅 2회 + 템포/인터벌 1회 + 마라톤 페이스주 1회 + 롱런 1회 |
| 롱런 거리 | 28~34km |
| 핵심 목표 | 30km 전후 장거리 적응 |
8월 주차별 훈련 예시
| 주차 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 1주차 | 조깅 8km 2회 + 페이스주 10km + 롱런 28km |
| 2주차 | 조깅 8~10km 2회 + 템포런 8km + 롱런 30km |
| 3주차 | 조깅 8km 2회 + 마라톤 페이스주 12km + 롱런 32~34km |
| 4주차 | 회복주: 조깅 위주 + 롱런 22~24km |
30km 이상 롱런은 너무 자주 할 필요가 없습니다.
오히려 매주 30km 이상을 달리면 회복이 안 되고 부상으로 이어질 수 있습니다.
대회 전까지 30km 전후 롱런은 최소 2~3회, 가능하다면 4회 정도 경험하면 좋습니다.
단, 30km를 달리고 나서 며칠 동안 몸이 망가진다면 훈련 강도가 너무 높은 것입니다.
5개월차 전반: 9월 초~중순
실전 감각 완성
9월 전반은 대회를 앞두고 실전 감각을 만드는 시기입니다.
이때는 단순히 달리기만 하는 것이 아니라, 실제 대회에서 사용할 것들을 모두 점검해야 합니다.
9월 전반 훈련 목표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 러닝 횟수 | 주 4회 |
| 주간 거리 | 45~55km |
| 주요 훈련 | 마라톤 페이스주 + 롱런 + 보강운동 |
| 롱런 거리 | 26~32km |
| 핵심 목표 | 실전 감각 완성 |
9월 전반 주차별 훈련 예시
| 주차 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 1주차 | 조깅 8km 2회 + 마라톤 페이스주 12km + 롱런 30~32km |
| 2주차 | 조깅 8km 2회 + 페이스주 10km + 롱런 26~28km |
9월에는 실전 연습이 매우 중요합니다.
다음 항목들을 반드시 체크해보는 것이 좋습니다.
- 대회 때 신을 러닝화
- 대회 때 입을 양말
- 러닝복과 바람막이
- 에너지젤 섭취 타이밍
- 물 마시는 간격
- 아침 식사 메뉴
- 화장실 문제
- 러닝벨트나 모자 착용감
대회 당일에 처음 시도하는 것은 위험합니다.
신발, 옷, 젤, 물 섭취까지 모두 훈련 때 미리 테스트해야 합니다.
5개월차 후반: 9월 중순~말
테이퍼링 시작
마라톤 대회 한 달 전부터는 훈련량을 줄여야 합니다.
이 시기를 테이퍼링이라고 합니다.
쉽게 말하면, 그동안 쌓은 훈련 효과를 몸에 흡수시키고 컨디션을 끌어올리는 기간입니다.
많은 러너들이 이때 불안해서 계속 많이 뛰려고 합니다.
하지만 대회 직전에 무리해서 얻는 것보다 잃는 것이 더 많습니다.
9월 후반 훈련 목표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 러닝 횟수 | 주 3회 |
| 주간 거리 | 20~35km |
| 주요 훈련 | 짧은 조깅 + 가벼운 페이스주 |
| 롱런 거리 | 10~18km |
| 핵심 목표 | 피로 제거, 컨디션 회복 |
9월 후반 주차별 훈련 예시
| 주차 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 3주차 | 조깅 6~8km 2회 + 가벼운 페이스주 8km + 롱런 18km |
| 4주차 | 조깅 5~6km 2회 + 짧은 페이스주 5km + 롱런 10~12km |
대회 한 달 전부터는 긴 LSD를 하지 않는 것이 좋습니다.
몸을 더 강하게 만드는 시기가 아니라, 이미 만든 몸을 회복시키는 시기입니다.
이때는 새로운 훈련을 추가하지 않는 것이 중요합니다.
새로운 인터벌, 새로운 근력운동, 새 러닝화, 새 식단은 피하는 것이 좋습니다.
대회 주: 10월
완주 컨디션 만들기
대회 주에는 훈련을 잘하려고 하기보다 컨디션을 잘 유지하는 것이 중요합니다.
대회 일주일 전에는 이미 실력이 거의 결정되어 있습니다.
이때 무리해서 달린다고 갑자기 기록이 좋아지지는 않습니다.
오히려 피로만 쌓일 수 있습니다.
대회 주 훈련 목표
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 러닝 횟수 | 주 2~3회 |
| 주간 거리 | 10~20km |
| 주요 훈련 | 30~40분 가벼운 조깅 |
| 롱런 | 없음 |
| 핵심 목표 | 수면, 식사, 수분, 발 관리 |
대회 주 훈련 예시
| 요일 | 훈련 내용 |
|---|---|
| 월요일 | 휴식 또는 30분 조깅 |
| 화요일 | 30~40분 가벼운 조깅 |
| 수요일 | 휴식 |
| 목요일 | 20~30분 조깅 + 짧은 질주 3~4회 |
| 금요일 | 휴식 |
| 토요일 | 가벼운 산책, 장비 준비 |
| 일요일 | 대회 |
대회 주에는 잠을 충분히 자고, 평소 먹던 음식을 먹는 것이 좋습니다.
특별한 보양식이나 새로운 영양제는 오히려 배탈을 만들 수 있습니다.
주간 마일리지는 천천히 올리기
마라톤 훈련에서 “주당 100km를 뛰어야 한다”는 말을 듣기도 합니다.
물론 주간 거리 100km를 꾸준히 소화할 수 있다면 마라톤 기록 향상에 큰 도움이 됩니다.
하지만 대부분의 일반 러너에게 주 100km는 매우 높은 훈련량입니다.
특히 직장인 러너, 초보 러너, 첫 풀코스 도전자라면 무리해서 따라 할 필요는 없습니다.
중요한 것은 한 번에 많이 뛰는 것이 아니라, 천천히 누적하는 것입니다.
예를 들어 이런 식으로 늘리는 것이 좋습니다.
| 단계 | 주간 거리 |
|---|---|
| 초반 | 20~30km |
| 적응기 | 30~40km |
| 본훈련 | 40~50km |
| 피크 훈련 | 50~60km |
| 테이퍼링 (대회 한달 전) | 20~35km |
훈련량은 계단식으로 올려야 합니다.
3주 정도 훈련량을 늘렸다면, 1주는 회복주로 줄이는 방식이 좋습니다.
보강운동은 필수
마라톤은 달리기만 잘한다고 되는 운동이 아닙니다.
오래 달릴수록 자세가 무너지고, 자세가 무너지면 특정 부위에 부담이 몰립니다.
그래서 보강운동이 꼭 필요합니다.
특히 다음 부위를 강화하면 좋습니다.
| 부위 | 추천 운동 |
|---|---|
| 코어 | 플랭크, 데드버그 |
| 엉덩이 | 힙브릿지, 클램쉘 |
| 허벅지 | 스쿼트, 런지 |
| 종아리 | 카프레이즈 |
| 발목 | 한발 균형잡기 |
보강운동은 오래 할 필요 없습니다.
주 2~3회, 15~20분 정도만 해도 충분합니다.
중요한 것은 꾸준함입니다.
10월 마라톤 준비 핵심 정리
마라톤 훈련은 결국 누가 더 오래, 더 꾸준히, 더 안전하게 준비했는지의 싸움입니다.
10월 대회를 준비한다면 다음 내용을 기억하면 좋습니다.
| 핵심 | 내용 |
|---|---|
| 가장 중요한 능력 | 오래 달리는 능력 |
| 핵심 훈련 | LSD, 롱런, 마라톤 페이스주 |
| 30km 훈련 | 대회 전 최소 2~3회, 가능하면 4회 |
| 주간 거리 | 한 번에 올리지 말고 천천히 증가 |
| 보강운동 | 주 2~3회 필수 |
| 대회 한 달 전 | 훈련량 줄이기 |
| 대회 주 | 컨디션 관리 최우선 |
마라톤은 단기간에 완성되는 운동이 아닙니다.
하지만 5개월 동안 꾸준히 준비하면 충분히 몸을 만들 수 있습니다.
처음부터 빠르게 뛰려고 하지 않아도 됩니다.
천천히, 편하게, 오래 달리는 연습을 쌓아가면 됩니다.
10월 대회에서 가장 중요한 목표는 하나입니다.
부상 없이 출발선에 서고, 무너지지 않고 결승선까지 가는 것.
그게 바로 마라톤 훈련의 가장 좋은 결과입니다.