풀코스 마라톤 서브4는 42.195km를 4시간 이내에 완주하는 것이다.
이를 위해 필요한 평균 페이스는 약 5분 41초/km다.
즉, 대회 당일에는 최소한 1km를 5분 40초 전후로 꾸준히 밀고 갈 수 있어야 한다.
하지만 훈련 때 매번 5분 40초로 오래 달릴 필요는 없다.
서브4를 목표로 한다면 핵심은 다음 세 가지다.
- 5분 40초/km 페이스에 익숙해지기
- 그보다 빠른 속도를 짧게 반복해 심폐와 다리 적응시키기
- 후반에 무너지지 않도록 지구력 확보하기
이번 글에서는 그중에서도 인터벌 훈련 세팅을 중심으로 정리한다.
1. 풀코스 서브4 목표 페이스
서브4 기준 페이스
| 구분 | 기록 |
|---|---|
| 목표 거리 | 42.195km |
| 목표 기록 | 3시간 59분 59초 이내 |
| 평균 페이스 | 약 5’41/km |
| 안정권 목표 페이스 | 5’35~5’40/km |
서브4를 안정적으로 노린다면 대회 페이스를 딱 5’41/km로 잡기보다
5’35~5’40/km 사이에 몸을 적응시키는 것이 좋다.
대회 중에는 급수, 코스 혼잡, 언덕, 후반 체력 저하가 있기 때문이다.
2. 서브4를 위한 기본 체력 기준
인터벌을 시작하기 전에 아래 기준을 어느 정도 만족하면 좋다.
| 항목 | 목표 기준 |
|---|---|
| 10km 기록 | 52~55분 이내 |
| 하프 기록 | 1시간 55분 이내 |
| 주간 러닝 거리 | 최소 35~45km |
| 롱런 거리 | 25~30km 가능 |
| 조깅 페이스 | 6’30~7’00/km 정도로 편하게 가능 |
| 목표 마라톤 페이스 | 5’35~5’40/km 유지 가능 |
꼭 모든 조건을 완벽히 만족해야 하는 것은 아니다.
다만 인터벌은 강도가 높은 훈련이므로, 기본 조깅과 롱런이 어느 정도 되어 있어야 한다.
3. 서브4 인터벌 훈련의 목적
서브4 목표자의 인터벌은 단순히 “전력질주”가 아니다.
목적은 다음과 같다.
- 목표 페이스보다 빠른 속도에 적응하기
- 심폐 능력 향상
- 다리 회전수 향상
- 5’40/km 페이스를 상대적으로 편하게 만들기
- 후반 페이스 저하 방지
즉, 인터벌 훈련의 목적은
4분대 페이스로 오래 버티기가 아니라,
5분 40초 페이스를 더 편하게 느끼게 만드는 것이다.
4. 서브4 기준 인터벌 페이스 설정
서브4 목표라면 인터벌 구간은 대략 다음 페이스를 기준으로 잡는다.
| 훈련 구간 | 페이스 |
|---|---|
| 마라톤 목표 페이스 | 5’35~5’40/km |
| 템포런 페이스 | 5’10~5’25/km |
| 인터벌 페이스 | 4’50~5’10/km |
| 회복 조깅 페이스 | 6’40~7’30/km |
| 워밍업/쿨다운 | 6’30~7’30/km |
초보자는 인터벌 페이스를 무리하게 4분대 초반으로 잡을 필요가 없다.
서브4 목표라면 4’50~5’10/km 정도면 충분하다.
5. 기본 인터벌 세팅
400m 인터벌
가장 기본적인 인터벌 훈련이다.
짧은 거리라 부담이 적고, 스피드 감각을 익히기 좋다.
| 단계 | 거리 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
| 빠른 구간 | 400m | 4’50~5’05/km |
| 회복 구간 | 200m | 6’50~7’30/km |
| 반복 | 6~10회 | 체력에 따라 조절 |
| 쿨다운 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
추천 시작 세팅
처음에는 이렇게 시작한다.
| 구분 | 세팅 |
|---|---|
| 빠른 구간 | 400m |
| 회복 구간 | 200m 조깅 |
| 반복 횟수 | 6회 |
| 빠른 구간 페이스 | 5’05/km 전후 |
| 총 훈련 거리 | 약 6~8km |
익숙해지면 8회, 10회까지 늘린다.
6. 800m 인터벌
400m 인터벌에 익숙해졌다면 800m 인터벌로 넘어간다.
800m는 서브4 목표자에게 매우 좋은 훈련이다.
속도와 지구력을 동시에 자극할 수 있다.
| 단계 | 거리 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
| 빠른 구간 | 800m | 4’55~5’10/km |
| 회복 구간 | 400m | 6’50~7’30/km |
| 반복 | 4~8회 | 체력에 따라 조절 |
| 쿨다운 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
추천 시작 세팅
| 구분 | 세팅 |
|---|---|
| 빠른 구간 | 800m |
| 회복 구간 | 400m 조깅 |
| 반복 횟수 | 4회 |
| 빠른 구간 페이스 | 5’05~5’10/km |
| 총 훈련 거리 | 약 7~9km |
익숙해지면 5회, 6회, 8회까지 늘릴 수 있다.
7. 1km 인터벌
1km 인터벌은 서브4 목표자가 꼭 해보면 좋은 훈련이다.
대회 페이스보다 빠른 속도를 1km 단위로 반복하면서 심폐와 다리를 단련한다.
| 단계 | 거리 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
| 빠른 구간 | 1km | 5’00~5’15/km |
| 회복 구간 | 400m | 6’50~7’30/km |
| 반복 | 4~6회 | 체력에 따라 조절 |
| 쿨다운 | 1~2km | 6’30~7’30/km |
추천 시작 세팅
| 구분 | 세팅 |
|---|---|
| 빠른 구간 | 1km |
| 회복 구간 | 400m 조깅 |
| 반복 횟수 | 4회 |
| 빠른 구간 페이스 | 5’10~5’15/km |
| 총 훈련 거리 | 약 8~10km |
1km 인터벌은 욕심내면 쉽게 무너진다.
마지막 세트까지 비슷한 페이스로 끝낼 수 있어야 한다.
8. 서브4 목표자 추천 인터벌 루틴
초급 세팅
인터벌을 처음 시작하는 단계다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 훈련 | 400m × 6회 |
| 빠른 구간 | 5’05~5’10/km |
| 회복 구간 | 200m 조깅 |
| 회복 페이스 | 6’50~7’30/km |
| 빈도 | 주 1회 |
| 목표 | 빠른 페이스에 적응 |
중급 세팅
400m 인터벌이 익숙해진 단계다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 훈련 | 800m × 5~6회 |
| 빠른 구간 | 5’00~5’10/km |
| 회복 구간 | 400m 조깅 |
| 회복 페이스 | 6’50~7’30/km |
| 빈도 | 주 1회 |
| 목표 | 속도 유지력 향상 |
실전 세팅
서브4 대회 준비 후반부에 활용하기 좋다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 훈련 | 1km × 5~6회 |
| 빠른 구간 | 5’00~5’10/km |
| 회복 구간 | 400m 조깅 |
| 회복 페이스 | 6’50~7’30/km |
| 빈도 | 주 1회 |
| 목표 | 목표 페이스를 편하게 만들기 |
9. 4주 인터벌 진행표
1주차
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 훈련 | 400m × 6회 |
| 빠른 구간 | 5’05~5’10/km |
| 회복 | 200m 조깅 |
| 목표 | 인터벌 적응 |
2주차
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 훈련 | 400m × 8회 |
| 빠른 구간 | 5’00~5’10/km |
| 회복 | 200m 조깅 |
| 목표 | 반복 횟수 증가 |
3주차
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 훈련 | 800m × 5회 |
| 빠른 구간 | 5’00~5’10/km |
| 회복 | 400m 조깅 |
| 목표 | 속도 유지력 향상 |
4주차
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 훈련 | 1km × 4회 |
| 빠른 구간 | 5’05~5’15/km |
| 회복 | 400m 조깅 |
| 목표 | 긴 인터벌 적응 |
10. 8주 인터벌 진행표
| 주차 | 인터벌 세팅 | 빠른 구간 페이스 | 회복 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 400m × 6회 | 5’05~5’10/km | 200m 조깅 |
| 2주차 | 400m × 8회 | 5’00~5’10/km | 200m 조깅 |
| 3주차 | 800m × 4회 | 5’05~5’10/km | 400m 조깅 |
| 4주차 | 800m × 5회 | 5’00~5’10/km | 400m 조깅 |
| 5주차 | 1km × 4회 | 5’05~5’15/km | 400m 조깅 |
| 6주차 | 1km × 5회 | 5’00~5’10/km | 400m 조깅 |
| 7주차 | 800m × 6회 | 4’55~5’05/km | 400m 조깅 |
| 8주차 | 1km × 4회 | 5’00~5’10/km | 400m 조깅 |
8주차는 무리하게 최고 강도로 하지 않는다.
몸 상태를 보면서 안정적으로 마무리한다.
11. 인터벌 훈련 전체 구성
인터벌은 빠른 구간만 중요한 것이 아니다.
워밍업, 회복 조깅, 쿨다운까지 포함해서 하나의 훈련이다.
기본 구성
| 단계 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 1~2km 느린 조깅 |
| 동적 스트레칭 | 발목, 고관절, 햄스트링 |
| 인터벌 본훈련 | 400m, 800m, 1km 반복 |
| 회복 조깅 | 세트 사이 천천히 조깅 |
| 쿨다운 | 1~2km 느린 조깅 |
| 마무리 | 종아리, 햄스트링, 둔근 스트레칭 |
12. 인터벌 훈련 시 주의사항
1) 첫 세트를 너무 빠르게 뛰지 않기
인터벌에서 가장 흔한 실수는 첫 세트를 너무 빠르게 뛰는 것이다.
예를 들어 1km × 5회를 해야 하는데
첫 세트를 4’40/km로 뛰고, 마지막 세트가 5’30/km까지 떨어지면 좋은 훈련이 아니다.
인터벌은 마지막 세트까지 비슷한 페이스로 끝내야 한다.
좋은 예시는 다음과 같다.
| 세트 | 페이스 |
|---|---|
| 1세트 | 5’08/km |
| 2세트 | 5’07/km |
| 3세트 | 5’09/km |
| 4세트 | 5’08/km |
| 5세트 | 5’06/km |
2) 회복 구간을 걷지 않기
처음에는 너무 힘들면 걸어도 되지만, 가능하면 회복 구간은 천천히 조깅한다.
마라톤 훈련에서는 “완전 회복”보다 “덜 회복된 상태에서 다시 뛰는 능력”도 중요하다.
회복 조깅은 빠를 필요 없다.
- 6’50~7’30/km
- 호흡이 돌아올 정도
- 다음 세트를 시작할 수 있을 정도
이 정도면 충분하다.
3) 인터벌은 주 1회만
서브4 목표자에게 인터벌은 주 1회면 충분하다.
너무 자주 하면 부상 위험이 커지고, 롱런이나 지속주 훈련에 영향을 줄 수 있다.
추천 주간 구성은 다음과 같다.
| 요일 | 훈련 |
|---|---|
| 월 | 휴식 또는 가벼운 조깅 |
| 화 | 인터벌 |
| 수 | 회복 조깅 |
| 목 | 지속주 또는 마라톤 페이스주 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 가벼운 조깅 |
| 일 | 롱런 |
13. 서브4 목표용 주간 훈련 예시
주 4회 러닝 기준
| 요일 | 훈련 | 페이스 |
|---|---|---|
| 화 | 인터벌 | 5’00~5’10/km 구간 반복 |
| 목 | 조깅 8~10km | 6’30~7’00/km |
| 토 | 마라톤 페이스주 8~12km | 5’35~5’45/km |
| 일 | 롱런 20~30km | 6’10~6’50/km |
주 5회 러닝 기준
| 요일 | 훈련 | 페이스 |
|---|---|---|
| 월 | 회복 조깅 5~7km | 6’50~7’20/km |
| 화 | 인터벌 | 5’00~5’10/km 구간 반복 |
| 수 | 조깅 8km | 6’30~7’00/km |
| 목 | 마라톤 페이스주 10~14km | 5’35~5’45/km |
| 일 | 롱런 24~32km | 6’10~6’50/km |
14. 대회 2~3주 전 인터벌 조정
대회가 가까워질수록 인터벌 강도를 무작정 올리면 안 된다.
이 시기에는 몸을 끌어올리는 것보다 피로를 줄이는 것이 중요하다.
대회 3주 전
| 훈련 | 세팅 |
|---|---|
| 인터벌 | 1km × 4~5회 |
| 페이스 | 5’00~5’10/km |
| 회복 | 400m 조깅 |
대회 2주 전
| 훈련 | 세팅 |
|---|---|
| 인터벌 | 800m × 4회 |
| 페이스 | 5’00~5’10/km |
| 회복 | 400m 조깅 |
대회 1주 전
| 훈련 | 세팅 |
|---|---|
| 가벼운 자극주 | 400m × 4회 |
| 페이스 | 5’00~5’10/km |
| 회복 | 200m 조깅 |
대회 1주 전에는 훈련으로 체력을 올리는 시기가 아니다.
몸을 가볍게 만들고, 목표 페이스 감각만 유지하면 된다.
15. 최종 정리
풀코스 서브4를 위해 필요한 평균 페이스는 5’41/km다.
안정적으로 달성하려면 훈련에서는 5’35~5’40/km 페이스에 익숙해지는 것이 좋다.
인터벌 훈련은 이 목표 페이스보다 빠른 속도를 반복하면서
대회 페이스를 더 편하게 느끼게 만드는 훈련이다.
서브4 인터벌 핵심 세팅
| 구분 | 추천 세팅 |
|---|---|
| 목표 마라톤 페이스 | 5’35~5’40/km |
| 인터벌 페이스 | 4’50~5’10/km |
| 회복 조깅 | 6’50~7’30/km |
| 빈도 | 주 1회 |
| 기본 훈련 | 400m × 6~10회 |
| 중급 훈련 | 800m × 4~8회 |
| 실전 훈련 | 1km × 4~6회 |
서브4를 위한 인터벌은 무조건 죽을 만큼 뛰는 훈련이 아니다.
마지막 세트까지 페이스가 유지되어야 좋은 훈련이다.
처음에는 400m × 6회부터 시작하고,
점차 800m, 1km 인터벌로 늘려가면 된다.
가장 중요한 기준은 하나다.
인터벌을 하고 나서도 다음 훈련을 이어갈 수 있어야 한다.
풀코스 서브4는 한 번의 강한 훈련으로 달성되는 목표가 아니다.
꾸준한 조깅, 롱런, 마라톤 페이스주, 그리고 주 1회 인터벌이 쌓였을 때 가능해진다.