LSD 훈련은 풀코스 마라톤을 준비하는 러너에게 가장 중요한 기초 훈련입니다. 풀코스 마라톤 준비를 하면서 LSD의 중요성에 대하여, 느린 속도로 오래 달리며 지구력, 유산소 능력, 지방 연소 능력, 페이스 조절 능력을 키우는 이유를 정리했습니다.
LSD 훈련이란?
LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 말 그대로 긴 거리를 천천히 오래 달리는 훈련을 말합니다.
마라톤 훈련에서 LSD는 단순히 “느리게 뛰는 조깅”이 아니라, 풀코스 42.195km를 버틸 수 있는 기초 지구력과 유산소 능력을 만드는 핵심 훈련입니다.
LSD 훈련은 “굉장히 낮은 강도로 오랜 시간 달리기를 지속하면서 지구력과 기초 유산소 능력을 강화하는 훈련”입니다. 특히 마라톤 대회 약 100일 전부터 LSD를 통해 장거리 달리기에 적응하는 과정이 필요하다고 강조합니다.
쉽게 말하면 LSD는 이런 훈련입니다.
빠르게 달리는 훈련이 아니라, 오래 달릴 수 있는 몸을 만드는 훈련
왜 마라톤 준비에 LSD 훈련이 중요할까?
마라톤은 단순히 빠른 사람이 이기는 운동이 아닙니다.
특히 풀코스 마라톤은 지구력, 에너지 효율, 페이스 조절, 정신력이 모두 필요한 종목입니다.
인터벌이나 템포런이 속도를 끌어올리는 훈련이라면, LSD는 그 속도를 오래 유지할 수 있는 몸의 기반을 만드는 훈련입니다.
풀코스 마라톤을 준비하면서 LSD를 해야 하는 이유는 크게 다음과 같습니다.
1. 장거리를 버티는 유산소 능력을 키운다
LSD 훈련의 가장 큰 목적은 유산소 능력 향상입니다.
천천히 오래 달리면 심장, 폐, 혈관, 근육이 장거리 운동에 적응하게 됩니다.
마라톤은 대부분의 시간을 유산소 에너지 시스템에 의존하는 운동입니다. 따라서 빠르게 달리는 능력만큼이나, 낮은 강도에서 오랫동안 에너지를 만들어내는 능력이 중요합니다.
운동 생리학적으로도 지구성 훈련은 근육 내 미토콘드리아와 모세혈관 적응에 영향을 줄 수 있습니다. 미토콘드리아는 근육이 산소를 활용해 에너지를 만들어내는 데 중요한 역할을 하고, 모세혈관은 산소와 영양분을 근육으로 전달하는 통로 역할을 합니다.
즉, LSD는 단순히 오래 뛰는 연습이 아니라 몸이 산소를 더 효율적으로 쓰도록 만드는 훈련입니다.
2. 지방을 에너지원으로 쓰는 능력을 높인다
마라톤 후반에 페이스가 급격히 떨어지는 이유 중 하나는 글리코겐 고갈입니다.
글리코겐은 우리 몸에 저장된 탄수화물 에너지인데, 저장량이 제한적입니다.
반면 지방은 우리 몸에 훨씬 많이 저장되어 있는 에너지원입니다. 문제는 지방을 잘 사용하려면 몸이 장시간 저강도 운동에 적응되어 있어야 한다는 점입니다.
LSD 훈련은 낮은 강도로 오래 달리기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하는 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 첨부된 영상에서도 LSD를 반복하면 글리코겐 사용량을 줄이고 지방을 효율적으로 연소하는 능력을 향상시켜, 긴 거리를 달릴 수 있는 기본 체력을 만든다고 설명합니다.
지방 대사 관련 연구에서도 유산소 운동 중 지방산 산화는 운동 강도와 지속 시간, 훈련 상태에 따라 달라질 수 있다고 설명합니다.
쉽게 말하면 LSD를 꾸준히 하면 몸이 이렇게 바뀝니다.
“탄수화물만 빨리 태우는 몸”에서
“지방도 효율적으로 쓰며 오래 버티는 몸”으로 바뀐다
이 능력은 풀코스 마라톤 후반부, 특히 30km 이후에 매우 중요합니다.
3. 마라톤 후반 페이스 저하를 줄인다
풀코스 마라톤에서 많은 러너들이 힘들어지는 구간은 보통 30km 이후입니다.
초반에는 몸이 가볍고 페이스도 잘 나오는 것 같지만, 후반으로 갈수록 다리가 무거워지고 호흡이 흔들리며 속도가 떨어집니다.
LSD 훈련은 바로 이 후반부를 대비하는 훈련입니다.
천천히 오래 달리면서 몸은 긴 시간 동안 같은 동작을 반복하는 데 적응합니다. 다리 근육, 심폐 기능, 에너지 시스템이 모두 장거리 주행에 익숙해집니다.
마라톤은 단순히 10km를 빠르게 달리는 능력의 연장이 아닙니다.
42.195km를 달리기 위해서는 오랫동안 일정한 리듬을 유지하는 능력이 필요합니다.
LSD 훈련을 꾸준히 하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
| 효과 | 마라톤에서의 의미 |
|---|---|
| 장거리 적응 | 20km 이상 거리 부담 감소 |
| 에너지 효율 향상 | 후반 글리코겐 고갈 지연 |
| 근지구력 향상 | 다리 피로 누적 감소 |
| 페이스 감각 향상 | 초반 오버페이스 방지 |
| 심리적 안정 | 긴 시간 달리는 인내심 형성 |
4. 초반 오버페이스를 막는 훈련이 된다
마라톤 실패의 흔한 원인 중 하나는 초반 오버페이스입니다.
대회 분위기, 주변 러너, 컨디션 착각 때문에 초반에 너무 빠르게 달리면 후반에 급격히 무너질 수 있습니다.
LSD 훈련은 빠르게 달리는 훈련이 아니라 천천히 참고 달리는 훈련입니다.
이 과정에서 러너는 자신의 페이스를 조절하는 법을 배웁니다.
성격이 급한 러너들이 초반 페이스 조절에 실패해 경기를 포기하는 경우가 있으며, LSD는 오랜 시간 일정한 페이스를 유지하는 인내심을 기르는 데 도움이 됩니다.
마라톤에서는 “얼마나 빠르게 출발하느냐”보다 “얼마나 무너지지 않고 끝까지 가느냐”가 더 중요할 때가 많습니다.
LSD는 몸뿐 아니라 마음도 훈련합니다.
5. 부상 위험을 낮추며 훈련량을 쌓을 수 있다
마라톤을 잘 뛰기 위해서는 어느 정도의 주간 훈련량이 필요합니다.
하지만 모든 훈련을 빠르게 하면 피로가 누적되고 부상 위험이 커집니다.
LSD는 낮은 강도로 진행하기 때문에 인터벌이나 템포런보다 상대적으로 부담이 적습니다. 물론 거리가 길기 때문에 피로가 없는 것은 아니지만, 강도 자체는 낮아야 합니다.
이 점이 중요합니다.
LSD는 느리게 달려야 효과가 있다.
너무 빠르게 달리면 LSD가 아니라 중강도 지속주가 되어버립니다. 그러면 회복 부담이 커지고, 다음 훈련에도 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 LSD는 보통 대화가 가능한 정도의 페이스로 진행합니다. 최대심박수 기준 60~70% 수준, 즉 옆 사람과 대화가 가능한 정도를 LSD 강도로 제시합니다.
6. LSD 훈련은 어느 정도 속도로 해야 할까?
LSD의 핵심은 속도가 아니라 강도 조절입니다.
일반적으로 LSD는 다음 기준으로 진행하면 좋습니다.
| 기준 | 설명 |
|---|---|
| 호흡 | 숨은 차지만 대화 가능 |
| 심박수 | 최대심박수의 약 60~70% |
| 체감 강도 | 10점 만점에 4~5점 |
| 페이스 | 평소 조깅 페이스와 비슷하거나 더 느리게 |
| 목표 | 빠르게 완주가 아니라 오래 지속 |
LSD를 할 때 가장 흔한 실수는 “오늘 컨디션이 좋다”는 이유로 점점 속도를 올리는 것입니다.
하지만 LSD의 목적은 빠른 기록이 아닙니다.
목적은 오래 달리는 몸을 만드는 것입니다.
7. 목표 기록별 LSD 훈련 방법
첨부된 자료에서는 목표 기록대별로 LSD 훈련 방법을 나누어 설명하고 있습니다. 이를 블로그 독자가 보기 쉽게 정리하면 다음과 같습니다.
서브5 목표 러너
서브5를 목표로 하는 러너는 우선 완주 가능한 기초 체력을 만드는 것이 중요합니다.
| 항목 | 권장 내용 |
|---|---|
| 주간 거리 | 약 30~40km |
| 월간 거리 | 약 120~160km |
| LSD 빈도 | 주 1회 |
| 시작 거리 | 약 10km |
| 증가 방식 | 매주 2~4km씩 점진 증가 |
| 강도 | 대화 가능한 속도 |
서브5를 준비하는 러너는 처음부터 20km 이상을 무리하게 달릴 필요가 없습니다.
10km부터 시작해 몸 상태에 맞게 천천히 거리를 늘리는 것이 중요합니다.
서브4 목표 러너
서브4를 목표로 한다면 장거리 적응과 함께 일정한 페이스 유지 능력이 필요합니다.
| 항목 | 권장 내용 |
|---|---|
| 주간 거리 | 약 60~80km |
| LSD 빈도 | 주 1회 |
| 시작 거리 | 약 15km |
| 시간 기준 | 90~120분 |
| 증가 방식 | 매주 2~4km 또는 10~20분 증가 |
| 추가 요소 | 다양한 지형, 보급 연습 |
서브4부터는 단순히 오래 달리는 것뿐 아니라 보급, 급수, 페이스 체크도 함께 연습하는 것이 좋습니다.
대회 당일 처음으로 에너지젤을 먹어보는 것보다, LSD 훈련 중 미리 섭취 타이밍과 몸 반응을 확인하는 것이 안전합니다.
8. LSD 훈련을 할 때 꼭 지켜야 할 원칙
1. 현재 체력에 맞는 거리부터 시작한다
LSD는 무조건 길게 뛰는 훈련이 아닙니다.
현재 10km도 힘든 러너가 갑자기 20km를 뛰면 훈련 효과보다 부상 위험이 커질 수 있습니다.
처음에는 본인이 편하게 소화할 수 있는 거리에서 시작해야 합니다.
예를 들어 현재 10km를 무리 없이 달릴 수 있다면 LSD를 10~12km 정도로 시작하고, 이후 조금씩 늘리는 방식이 좋습니다.
2. 훈련량은 점진적으로 늘린다
첨부된 자료에서도 LSD 훈련 시 점진적 과부하 원칙을 강조합니다. 특히 훈련량을 주차별로 과도하게 늘리지 않는 것이 중요하다고 설명합니다.
러닝에서는 흔히 주간 훈련량을 갑자기 크게 늘리지 말라고 말합니다.
이유는 간단합니다. 심폐 능력은 생각보다 빨리 좋아지는 것처럼 느껴지지만, 근육·힘줄·관절은 적응에 시간이 더 걸리기 때문입니다.
따라서 LSD 거리는 매주 조금씩 늘려야 합니다.
좋은 예시는 다음과 같습니다.
| 주차 | LSD 거리 예시 |
|---|---|
| 1주차 | 10km |
| 2주차 | 12km |
| 3주차 | 14km |
| 4주차 | 16km |
| 5주차 | 회복주 또는 12km |
| 6주차 | 18km |
계속 늘리기만 하는 것이 아니라 중간에 회복주를 넣는 것도 중요합니다.
3. 훈련 후 회복과 영양 섭취를 챙긴다
LSD는 강도가 낮더라도 시간이 긴 훈련입니다.
따라서 훈련 후에는 충분한 회복이 필요합니다.
훈련 후에는 다음을 챙기는 것이 좋습니다.
| 회복 요소 | 이유 |
|---|---|
| 수분 보충 | 땀으로 손실된 수분 회복 |
| 탄수화물 섭취 | 고갈된 글리코겐 보충 |
| 단백질 섭취 | 근육 회복 보조 |
| 수면 | 신체 적응과 피로 회복 |
| 가벼운 스트레칭 | 근육 긴장 완화 |
첨부된 자료에서도 LSD 후 충분한 휴식, 영양 섭취, 수면이 중요하며, 완전 휴식뿐 아니라 가벼운 걷기나 스트레칭도 회복에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
4. 대회 전 최소 12주를 보고 준비한다
풀코스 마라톤은 단기간에 준비하기 어렵습니다.
몸이 장거리 달리기에 적응하려면 시간이 필요합니다.
첨부된 자료에서도 풀코스 마라톤에 도전하려면 최소 12주 정도의 준비 시간을 감안하고, 각자의 수준에 맞게 LSD 훈련을 진행하는 것이 좋다고 설명합니다.
즉, 대회 한두 달 전에 갑자기 장거리를 많이 뛰는 방식은 좋지 않습니다.
마라톤 준비는 조급하게 몰아서 하는 것이 아니라, 천천히 몸을 만들어가는 과정입니다.
9. LSD 훈련의 심리적 효과
LSD는 몸만 만드는 훈련이 아닙니다.
마라톤 완주에 필요한 정신적 인내력도 함께 키워줍니다.
오랜 시간 천천히 달리다 보면 지루함, 피로감, 포기하고 싶은 마음이 찾아옵니다.
이때 페이스를 유지하고 끝까지 가는 경험은 대회 당일 큰 힘이 됩니다.
마라톤은 기록의 스포츠이기도 하지만, 동시에 기다림의 스포츠입니다.
초반에 참고, 중반에 버티고, 후반에 무너지지 않는 능력이 필요합니다.
LSD는 이 과정을 훈련에서 미리 경험하게 해줍니다.
10. LSD 훈련 중 보급도 연습해야 하는 이유
LSD가 90분 이상으로 길어지면 보급 연습도 중요해집니다.
풀코스 마라톤에서는 에너지젤, 물, 스포츠음료 등을 적절히 섭취해야 후반 에너지 고갈을 줄일 수 있습니다.
특히 서브4 이상을 목표로 하거나 20km 이상 LSD를 진행한다면 다음을 연습해보는 것이 좋습니다.
| 항목 | 연습 내용 |
|---|---|
| 에너지젤 | 몇 km마다 먹을지 확인 |
| 물 | 젤 섭취 후 물과 함께 먹기 |
| 바나나 등 간식 | 위장 부담 여부 확인 |
| 스포츠음료 | 당분과 전해질 반응 확인 |
| 복장과 장비 | 장거리에서 쓸림 여부 확인 |
대회 당일에는 새로운 것을 시도하지 않는 것이 좋습니다.
LSD는 단순히 달리는 훈련이 아니라 대회 리허설이 될 수 있습니다.
LSD 훈련 시 자주 하는 실수
1. 너무 빠르게 달린다
가장 흔한 실수입니다.
LSD는 천천히 달려야 합니다. 빠르게 달리면 유산소 기반 훈련이 아니라 피로 누적 훈련이 될 수 있습니다.
2. 매주 무리해서 거리를 늘린다
처음 몇 주는 괜찮아도 피로가 누적되면 무릎, 발목, 종아리, 햄스트링에 문제가 생길 수 있습니다.
3. 회복 없이 다음 훈련을 강하게 한다
LSD 다음 날 무리한 인터벌이나 템포런을 하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
장거리 훈련 다음 날은 회복 조깅이나 휴식을 고려하는 것이 좋습니다.
4. 보급 없이 긴 거리를 달린다
90분 이상 달릴 때는 수분과 에너지 보충을 연습하는 것이 좋습니다.
특히 여름철이나 땀이 많은 러너는 급수 계획이 필요합니다.
5. 남의 거리와 페이스를 따라 한다
LSD는 자신의 현재 체력에 맞게 해야 합니다.
다른 사람이 30km를 뛴다고 해서 나도 바로 30km를 뛸 필요는 없습니다.
LSD 훈련 예시
초보 러너 LSD 예시
10분 가벼운 조깅
60분 대화 가능한 속도로 달리기
5~10분 걷기 또는 조깅으로 마무리
풀코스 첫 도전 러너 예시
10km부터 시작
매주 2km씩 증가
16~20km 도달 후 회복주 진행
이후 다시 22~26km까지 점진 증가
서브4 목표 러너 예시
15km 또는 90분 LSD부터 시작
2~3주마다 거리 증가
20km 이후부터 보급 연습
대회 3~4주 전 가장 긴 LSD 진행
이후 테이퍼링
결론: LSD는 느리게 달리지만, 마라톤을 가장 빠르게 준비하는 길이다
LSD 훈련은 겉으로 보기에는 단순합니다.
그냥 천천히 오래 달리는 훈련처럼 보입니다.
하지만 실제로는 풀코스 마라톤을 위한 가장 중요한 기초 훈련입니다.
LSD를 해야 하는 이유는 분명합니다.
| 이유 | 핵심 효과 |
|---|---|
| 유산소 능력 향상 | 오래 달릴 수 있는 몸을 만든다 |
| 지방 연소 능력 향상 | 글리코겐 고갈을 늦춘다 |
| 후반 페이스 유지 | 30km 이후 무너짐을 줄인다 |
| 페이스 조절 능력 | 초반 오버페이스를 막는다 |
| 정신력 강화 | 긴 시간 달리는 인내심을 기른다 |
| 대회 적응 | 보급, 장비, 페이스를 미리 점검한다 |
풀코스 마라톤은 단기간에 완성되는 종목이 아닙니다.
조급하게 빠른 훈련만 반복하기보다, LSD를 통해 천천히 몸을 만들어야 합니다.
결국 마라톤에서 중요한 것은 “얼마나 빨리 달릴 수 있느냐”만이 아닙니다.
얼마나 오래, 안정적으로, 무너지지 않고 달릴 수 있느냐입니다.
그 능력을 만들어주는 훈련이 바로 LSD입니다.
FAQ
Q1. LSD 훈련은 꼭 해야 하나요?
풀코스 마라톤을 준비한다면 하는 것이 좋습니다. LSD는 장거리 완주에 필요한 유산소 능력, 지구력, 페이스 조절 능력을 키우는 핵심 훈련입니다.
Q2. LSD는 얼마나 천천히 달려야 하나요?
대화가 가능한 정도의 속도가 적당합니다. 일반적으로 최대심박수의 60~70% 수준, 체감 강도 10점 만점에 4~5점 정도로 생각하면 됩니다.
Q3. LSD는 주 몇 회 해야 하나요?
대부분의 러너는 주 1회 정도면 충분합니다. 나머지 훈련은 조깅, 템포런, 보강 운동, 회복주 등과 조합하는 것이 좋습니다.
Q4. LSD와 장거리주는 같은 뜻인가요?
비슷하지만 완전히 같지는 않습니다. 장거리주는 긴 거리를 달리는 훈련 전체를 말하고, LSD는 그중에서도 낮은 강도로 천천히 오래 달리는 훈련을 뜻합니다.
Q5. LSD를 하면 기록 향상에도 도움이 되나요?
도움이 됩니다. LSD는 직접적으로 속도를 올리는 훈련은 아니지만, 유산소 기반과 에너지 효율을 높여 마라톤 후반 페이스 유지에 도움이 됩니다.